הכריך המושלם לבית הספר – רעיונות וטיפים לבריאות

תמיד אומרים לנו שארוחת הבוקר חשובה במיוחד. אצל הילדים, ארוחת עשר מהווה חלק חשוב ממנה, את ארוחה זו הם אוכלים מחוץ לבית. אפשר למצוא רעיונות ולגוון, יחד עם הילדים, את הארוחה שאנחנו שולחים איתם לבית הספר, בין אם זה כריך או קופסת אוכל. אז איך עושים את זה כך שיהיה בריא וגם שהילדים יאכלו את זה? הנה כמה רעיונות וטיפים שלי יחד עם כאלו שלמדתי מעינת ששון, הדיאטנית של צנטרום.

כל הזמן אומרים לנו שצריך חיטה מלאה, גבינה רזה, חלבון, ירק, פרי....אז זה באמת עדיף, אבל הכי חשוב למצוא את דרך הביניים שהילדים באמת יאכלו את מה ששלחנו להם כדי שלא נגיע למצב של לחם ושוקולד. לא להכנס למאבקי כח, אלא לעשות את השינוי באיטיות ויחד איתם. איך אפשר לעשות את זה? להכין רשימה של מרכיבים ולשבת עם הילד (או הילדה כמובן) שירכיב מתוכה את האוכל שהוא מעדיף ויציע הצעות משלו. אפשר אפילו לבנות יחד איתו תפריט מה אוכלים בכל יום, ולהוסיף פה ושם צ'ופרים קטנים שפחות לרוחנו, העיקר שהילד יהיה שותף.

אז הנה רשימה שלי שאפשר להתחיל ממנה.

מרכיבים לארוחת עשר

לחם

לחם מלא, לחם לבן, פיתה, פיתה מחיטה מלאה,, טורטייה (יש מחיטה מלאה), לחמניה, בייגלה, פריכיות (יש מחיטה מלאה), קרקרים.

בתוך הלחם

גבינה לבנה/שמנת מופחתת קלוריות, קוטג', אבוקדו, טחינה, חומוס, גבינה צהובה, טונה, סלט טונה

ביצים – חביתה, ביצה קשה, סלט ביצים

ליד הלחם

ירקות: מלפפון, עגבניות שרי – יש בצבעים!, פלפל אדום או צהוב, גזר, תירס, אפונה

עיגולי מוצרלה, עיגולי גבינה צהובה, זיתים, ענבים, תמרים, אגוזים לא קלויים, פרי אחר

במקום הלחם

דגני בוקר, פסטה, סלט תפוחי אדמה, עלי גפן ממולאים, שניצלונים אפויים

ממרחים ומתוקים

ממרח תמרים, חמאת בוטנים טבעית, טחינה ודבש

פתי בר, אגוזי מלך, קשיו טרי, שקדים, צימוקים, חמוציות, פירות יבשים אחרים

עוד רעיונות

יוגורט, אקטימל וכו'.

טיפים

לחתוך את האוכל בצורה מקורית, אפשר לגוון (מלפפון שלם, עיגולים או מקלות), אפשר להשתמש בחותכני עוגיות בצורות לקבלת מראה מושך יותר.

כדאי להצטייד בקופסת אוכל ולארגן בה את האוכל, בעיקר אם יש לו מרכיבים רכים שלא בכריך (כמו תירס, או פרי שנמעך).

הבת שלי תיכוניסטית והיא יוצאת לבית הספר להרבה שעות, לפעמים עד 4 אחרי הצהרים. היא צריכה גם ארוחת עשר וגם ארוחת צהרים קלה, כמו פסטה. ושהאוכל ישמר קר. אני מציידת אותה בתיק צידנית קטן ואופנתי של PACKIT. התיק נכנס כולו לפריזר בלילה ובבוקר כמו שהוא ממלאים אותו. יש לו רוכסן לסכום או מלח ורשת לדברים נוספים בצד ויש לו פטנט ששומר קור עד 12 שעות! מגניב ממש! תוכלו לקרוא עליו בכתבות המתנות לחגי תשרי. הלהיט ששיגע את אמריקה.

ארוחות עשר לדוגמא

ארוחת עשר ישראלית

פיתת כוסמין עם חומוס ומלפפון חמוץ, מוגש עם תירס.

ארוחת עשר לתיכוניסטית

ארוחה של הבת שלי התיכוניסטית. היא צריכה ארוחה ליום ארוך ואוהבת אוכל בריא ומעניין. פסטה מקמח קמוט וחוראסן אורגנית עם שמן זית וכדורי מוצרלה, פריטטה של ירקות וגבינה, מלפפונים ופלפל טרי חתוך.

ארוחת עשר לבררנים

לחם לבן עם גבינה לבנה (או גבינת שמנת רזה, אינה נספגת בלחם) ומלפפון.

ארוחת עשר בכייף

לחם מחיטה מלאה מונבטת עם מיונז (לא חובה), ביצה קשה ומלפפון. מוגשת עם עגבניות שרי, חטיפי גזר מאורכים וזיתים.

השף אבי לוי מציע רעיונות נוספים כמו כריך סביח וכריך חביתת ירך למשקיענים. תוכלו לקרוא עליו בקישור לכריך לבית הספר.
רוצים לראות הכנה של הארוחות? צפו בסרטון שגם מראה איך מכינים פריטטה.

עוד טיפים

גוונו – אוכל מגוון מעורר סקרנות. זה גם חשוב לתפריט מאוזן. לילדים יש נטייה לאכול את אותו הדבר כל הזמן וזה גורם לחוסר תזונתי.

שתו מים – הציעו לילדים מים שישתו הרבה, בקבוק יפה עם פייה נוחה ליד המחשב והטלויזיה יעודד שתייה. ורצוי לא מתוקה. תנו להם בקבוק לכל מקום שיהיה קל וזמין לשתות.

בדקו מה הילדים מקבלים בארוחת צהרים בצהרון ובגן. אל תתביישו לשאול ולהתערב. הבעיה בארוחות תעשייתיות מעבר לערך התזונתי הבעייתי שהילדים מתרגלים לאוכל "ג'אנק פוד" מתועש עם מלח וסוכר ומתרגלים לאכול את זה.

אכלו עם הילדים – ארוחת ערב משותפת בלי סלולרי .זו גם הזדמנות להראות להם דוגמה ולגוון את האוכל, וגם הזדמנות לתשומת לב והתעדכנות הדדית.

לסיום

עינת ששון, הדיאטנית של צנטרום, מוסיפה שגם כשאוכלים בריא, לא תמיד מקבלים את אבות המזון. "סקרי תזונה לאומיים (מב"ת) שנערכו על ידי משרד הבריאות הישראלי, מצאו כי רוב המבוגרים והילדים לא מקבלים מהמזון שהם צורכים את כמות הויטמינים והמינרלים היומית שהם זקוקים לה ולכן ניתן לשקול נטילת מולטיויטמין כגון צנטרום ג'וניור (לילדים מעל גיל 4), המכיל 22 ויטמינים ומינרלים התורמים להתפתחות הילד, ללא תוספת סוכר או חומרי צבע, המסייע להשלמת התזונה היומיומית."

בניגוד לכמוסות המבוגרים, צנטרום ג'וניור הוא כמו סוכריה – מתוק, ניתן למצוץ או ללעוס אותו וכייף לקחת אותו. והוא כרגע במבצע (עד סוף אוגוסט ברשת סופרפארם) ב-34.90 ש"ח בלבד.